A vitalitás, az egészség megőrzése és a rendszeres testmozgás közötti kapcsolat sokrétű. Nemcsak azért, mert az élet élvezetének a lehetőségeit nagymértékben beszűkíti a mozgékonyság korlátozott volta, hanem a rendszeres testmozgás -úgy tűnik- elengedhetetlen magához az élethez is.

A testmozgás és halálozás kapcsolata
A rendszeres testmozgás a halálozást 10 %-kal csökkenti. Ha evvel összevetjük azt, hogy egészségügyi ellátásnak a halálozást befolyásoló szerepe nem éri el a 20 %-ot, a rendszeres testmozgás fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni.
Hacsak a szív- és keringési betegségek halálozását nézzük, a testmozgás még kifejezettebben, 20%-kal csökkenti (tehát annyival, mint az összes gyógyszer és szívműtét együttvéve). Ez az eredmény több hatás eredménye, így a testsúly-, a vérnyomás-, az LDL-koleszterincsökkentésé, továbbá a HDL-koleszterinemelésé, az endotélfunkció-javításé. Hozzájárul ehhez még az, hogy a rendszeres mozgás késlelteti az érettkori cukorbetegség kialakulását is. Bizonyították, hogy a rendszeres testedzők között az agyvérzés és a csontritkulás ritkábban fordul elő. Sokan maguk is tapasztalják, hogy a szorongást és a depressziót is enyhíti. Azt talán említeni sem kell, a rendszeresen végzett, az izületeket nem agyongyötrő mozgás milyen jótékonyan hat az izomzatra és az izületekre.

Biztos, hogy elegendő a napi lótás-futás ?
Bár a fentiek alapján a testmozgás jelentősége óriási, sokszor nem is tudjuk, hogy mennyi az elegendő testmozgás. Általában úgy gondoljuk, hogy lótunk-futunk mi éppen eleget, nem is nagyon hisszük el, hogy tényleg keveset mozgunk! Egy amerikai fölmérés döbbenetes adatokat tárt fel. Már a 12-13 éves gyerekeknek is csak 69%-a mozog eleget, a 18-21 éves korosztálynak már csak 38%-a. És az ennél idősebb korosztályban ez az arány még alacsonyabb! Minél idősebbek vagyunk, minél több osztályt végeztünk el tanulmányaink során, általában annál rosszabb ez az arány.

Veszélyek és a terhelés helyes mértéke
Néhány betegség esetén a fizikailag megerőltető testedzés veszélyes is lehet, de ezek a betegségek orvosi vizsgálattal tisztázhatók, továbbá a veszélyek a terhelési szabályok betartásával elkerülhetők.
Rendszeresnek akkor nevezhető a testedzés, ha legalább a hét 3 napján megvalósul, és egy-egy napon legalább 20 percig tart. Ha ennél többször és többet mozgunk, az előnyünkre válik. Ha nincs lehetőségünk egyszerre 20-30 percet mozogni, akkor ez több részletben is elvégezhető, de egy periódus 10 percnél ne legyen rövidebb. A mozgás lényegében bármi lehet, gyaloglás, kocogás, futás, úszás, tornázás, kerékpározás stb., lényeges azonban, hogy a szervezetünket kellő intenzitással megterhelje. Hangsúly a mozgáson és nem teljesítménynövelő szereken van, hiszen pl. az anabolikus szteroidok súlyos egészségkárosodáshoz, akár halálos szövődményhez is vezethetnek.
A terhelhetőség kiszámítható többféle módszerrel, a legegyszerűbben a pulzusszám ás a szívfrekvencia-tartalék meghatározásával. Először az életkorunkkal változó maximális terheléshez tartozó pulzusszámot (208 � (0,7 x életkor) kell kiszámolnunk, majd ebből a nyugalmi pulzusszámot kivonva kapjuk meg a szívfrekvencia-tartalékot. A kezdő testedző ennek az 50%-ával növelheti a nyugalmi pulzusszámát, a gyakorlott a 85 % - kal. Aki nem kíván a számításokkal bajlódni, annak egy leegyszerűsített táblázatot mellékelünk, még egyszer hangsúlyozva: ha Ön most kezd el rendszeresen mozogni, a dőlt számmal jelölt pulzusszám fölé ne terhelje magát, ha már több hónapos rendszeres testmozgás áll Ön mögött, akkor a félkövéren írt pulzusszámokat ne haladja meg! A mozgás akkor tekinthető intenzívnek, ha a dőlt betűvel jelzett pulzusszámot elérjük.

Ha Ön 20 éves és nyugalmi pulzusszáma

60/min, akkor a max. terhelés 50%-ánál 127/min, 85%-ánál 174/min a pulzusszáma
70/min, akkor a max. terhelés 50%-ánál 132/min, 85%-ánál 175/min a pulzusszáma
80/min, akkor a max. terhelés 50%-ánál 137/min, 85%-ánál 177/min a pulzusszáma

Ha Ön 30 éves és nyugalmi pulzusszáma

60/min, akkor a max. terhelés 50%-ánál 124/min, 85%-ánál 168/min a pulzusszáma
70/min, akkor a max. terhelés 50%-ánál 129/min, 85%-ánál 169/min a pulzusszáma
80/min, akkor a max. terhelés 50%-ánál 134/min, 85%-ánál 171/min a pulzusszáma

Ha Ön 40 éves és nyugalmi pulzusszáma

60/min, akkor a max. terhelés 50%-ánál 120/min, 85%-ánál 162/min a pulzusszáma
70/min, akkor a max. terhelés 50%-ánál 125/min, 85%-ánál 164/min a pulzusszáma
80/min, akkor a max. terhelés 50%-ánál 130/min, 85%-ánál 165/min a pulzusszáma

Ha Ön 50 éves és nyugalmi pulzusszáma

60/min, akkor a max. terhelés 50%-ánál 117/min, 85%-ánál 156/min a pulzusszáma
70/min, akkor a max. terhelés 50%-ánál 122/min, 85%-ánál 158/min a pulzusszáma
80/min, akkor a max. terhelés 50%-ánál 127/min, 85%-ánál 159/min a pulzusszáma


Ha Ön 60 éves és nyugalmi pulzusszáma

60/min, akkor a max. terhelés 50%-ánál 113/min, 85%-ánál 150/min a pulzusszáma
70/min, akkor a max. terhelés 50%-ánál 118/min, 85%-ánál 152/min a pulzusszáma
80/min, akkor a max. terhelés 50%-ánál 123/min, 85%-ánál 153/min a pulzusszáma

Ha Ön 70 éves és nyugalmi pulzusszáma

60/min, akkor a max. terhelés 50%-ánál 110/min, 85%-ánál 144/min a pulzusszáma
70/min, akkor a max. terhelés 50%-ánál 115/min, 85%-ánál 146/min a pulzusszáma
80/min, akkor a max. terhelés 50%-ánál 120/min, 85%-ánál 147/min a pulzusszáma

Ha Ön 80 éves és nyugalmi pulzusszáma

60/min, akkor a max. terhelés 50%-ánál 106/min, 85%-ánál 138/min a pulzusszáma
70/min, akkor a max. terhelés 50%-ánál 111/min, 85%-ánál 140/min a pulzusszáma
80/min, akkor a max. terhelés 50%-ánál 116/min, 85%-ánál 141/min a pulzusszáma

Forrás: www.vitalitas2000.hu

Felhasznált irodalom: Pate RR et al: JAMA 1995,273:402-407, NIH Consensus...JAMA 1996,276:241-6, Tanaka H et al: J Am Coll Cardiol 2001,37:153-156, www.escardio.org.

Látogatottság: